Si está buscando una variación simple de flexión de bíceps que le ayude a desarrollar brazos más grandes, incorpore flexiones con mancuernas en su programa de entrenamiento con pesas.

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¿Qué son los rizos con mancuernas?

El curl con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos bíceps en la parte delantera de los brazos. Realiza flexiones con mancuernas agarrando un par de mancuernas con un agarre hacia abajo. Levanta las mancuernas desde el nivel de la cintura hasta el nivel de los hombros. Los rizos con mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que los rizos con barra. Comience con un par de mancuernas livianas antes de pasar a pesas pesadas.

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3 beneficios de hacer flexiones con mancuernas

Considere algunos de los beneficios de realizar flexiones de bíceps con mancuernas con regularidad.

  1. Los curls con mancuernas pueden ayudarte a desarrollar bíceps más grandes
  2. . Los rizos con mancuernas pueden desarrollar músculos en los brazos al apuntar tanto a la cabeza larga como a la cabeza corta del bíceps braquial.
  3. Los rizos con mancuernas pueden fortalecer la flexión del codo
  4. . Al activar el músculo braquial, el motor principal para la flexión del codo, los rizos con mancuernas pueden fortalecer el movimiento funcional de los codos para las actividades diarias.
  5. Los rizos con mancuernas pueden mejorar tu fuerza de agarre
  6. . Los rizos con mancuernas activan el músculo braquiorradial de los antebrazos responsable de la fuerza de agarre. Los curls con mancuernas son un ejercicio de aislamiento útil que puede mejorar su rendimiento durante los ejercicios compuestos que requieren una buena fuerza de agarre como peso muerto, press de banca y dominadas.
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Cómo hacer rizos con mancuernas con la forma adecuada

Para los rizos con mancuernas, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Coge un par de mancuernas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros o las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Tu postura debe ser alta con los hombros sobre las caderas. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Sostenga las mancuernas a los lados con las palmas hacia adelante. Mantenga los brazos largos con una ligera flexión de los codos. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Mientras mantiene la parte superior del brazo quieta, apriete los bíceps y comience a doblar los codos. Doble los codos hasta que sus antebrazos entren en contacto con sus antebrazos. Las mancuernas deben terminar cerca de tus hombros sin tocar tus hombros. Aprieta los bíceps y haz una pausa en la parte superior del movimiento.
  4. Estire lentamente el codo para volver a la posición inicial. Deténgase por completo en la parte inferior antes de comenzar otra repetición.

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5 variaciones de curl con mancuernas

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Una vez que haya dominado el curl con mancuernas estándar, considere cambiar su rutina con una de estas cinco variaciones.

  1. Rizos de martillo
  2. : El curl de martillo varía del curl de bíceps tradicional al usar un agarre neutral con las palmas enfrentadas durante todo el rango de movimiento. Esta variación pone menos tensión en las muñecas.
  3. Predicador rizos
  4. : Llevar a cabo predicador rizos sentándose en un banco de predicador con las axilas descansando sobre la almohadilla del brazo. Utilice pesos más ligeros al realizar esta variación.
  5. Rizos inversos
  6. : Mientras que los rizos con mancuernas generalmente usan un agarre supinado con las palmas hacia su cuerpo en la parte superior del movimiento, esta variación usa un agarre en pronación con las palmas mirando hacia afuera de su cuerpo en la parte superior del movimiento.
  7. Curls inclinados con mancuernas
  8. : Realice esta variación sentado sentándose en un banco inclinado con la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Los curl inclinados con mancuernas ponen más énfasis en la cabeza larga de los bíceps que un curl estándar con mancuernas.
  9. Rizos de concentración
  10. : Para mejorar su forma de levantamiento, practique rizos de concentración sentándose en un banco, apoyando la parte posterior de su brazo contra la parte interna del muslo y levantando una mancuerna. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento antes de bajar la mancuerna lentamente.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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