Ya sea que sea nuevo en los ejercicios de espalda o un levantador experimentado que intenta aumentar la fuerza de su espalda, la fila invertida es un buen lugar para comenzar.

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¿Qué es la fila invertida?

La fila invertida, también conocida como fila de peso corporal, es un ejercicio que activa grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos de la parte superior de la espalda como el dorsal ancho, el trapecio y los romboides, así como los pectorales y bíceps. Otras variaciones de fila incluyen el fila con barra , la fila vertical y la fila con mancuernas. Las filas invertidas son un calentamiento útil para otros ejercicios compuestos como press de banca, flexiones y peso muerto.

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Filas invertidas frente a dominadas: 3 diferencias esenciales

El remo invertido y el pull-up son buenos ejercicios para trabajar los músculos de la espalda, pero hay algunas diferencias a considerar.

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  1. Patrón de movimiento
    2. : La principal diferencia entre los dos ejercicios es que la fila invertida es un tirón horizontal mientras que el pull-up es un tirón vertical. La barra de dominadas le permite levantarse verticalmente del suelo desde una posición de pie, mientras que la configuración de fila invertida le permite levantarse desde una posición acostada.
  2. Rango de movimiento
    3. : Un pull-up completo utiliza un rango de movimiento mayor que un remo invertido tradicional.
  3. Músculos activados
    4. : Si bien las filas invertidas y las dominadas trabajan muchos de los mismos grupos musculares, dan prioridad a áreas ligeramente diferentes de la espalda. La fila invertida pone más énfasis en los romboides, mientras que la dominada se enfoca un poco más en los dorsales.
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Cómo hacer una fila invertida con forma perfecta

Para la fila invertida, apunte a 2-3 series de 8-12 repeticiones. Concéntrese en mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Coloque una barra en una rejilla para sentadillas aproximadamente a la altura de la cintura.
  2. Acuéstese boca arriba debajo de la barra.
  3. Agarre la barra ligeramente por fuera de sus hombros con un agarre por encima de la cabeza.
  4. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales.
  5. Involucre su núcleo y eleve sus caderas apretando sus glúteos. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  6. Inicie el movimiento hacia arriba usando sus dorsales para tirar de la barra hacia la mitad de su pecho, doblando los codos en un ángulo de 45 grados. Tus muñecas deben permanecer en una posición neutral.
  7. Permita que sus omóplatos se retraigan mientras tira de su cuerpo hacia la barra. La parte superior de sus brazos debe estar alineada con su cuerpo.
  8. Asegúrese de que su cuerpo todavía forme una línea recta en la parte superior del movimiento.
  9. Mientras mantiene su alineación de remo, enderece los codos y baje a la posición inicial. Permita que sus omóplatos se extiendan.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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